Consulenza dietetica per gli atleti

I bisogni nutrizionali dello sportivo offrono reali differenze con quelli del sedentario. Oltre a un fabbisogno energetico più elevato, la pratica di una normale attività sportiva genererà una diversa distribuzione delle prese di macronutrienti, ma anche un maggiore apporto di acqua e micronutrienti. Scopri i nostri consigli per una buona alimentazione sportiva.

Perché gli atleti dovrebbero essere interessati alla loro alimentazione?

Sia che pratichi sport con un semplice approccio di benessere o in competizione, una corretta alimentazione è essenziale per fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Questo apporto nutrizionale dovrebbe consentire entrambi soddisfare il dispendio energetico generato durante la pratica della tua attività sportiva, ma anche fornire al tuo corpo abbastanza vitamine e minerali tenersi in forma.

la dieta dello sportivo è variabile in base allo sport praticato, al sesso, all’età e al livello del praticante, alla stagione, al clima, ma anche alla variazione dei carichi di allenamento per i concorrenti, la sua alimentazione sportiva è soggetta ad alcune regole di base. Anzi, prima ancora di interessarsi alle specifiche strategie nutrizionali legate alla sua pratica, è essenziale conoscere i fondamenti di una dieta equilibrata, con i suoi vari contributi in carboidrati, proteine, lipidi, acqua, vitamine, minerali e oligoelementi.

Le 3 principali categorie di nutrienti

Una buona alimentazione sportiva richiede un apporto equilibrato di carboidrati, proteine ​​e lipidi. Diamo un’occhiata a questi macronutrienti.

1. Carboidrati

I carboidrati sono nutrienti essenziali per gli atleti. ruolo di energia primariasia negli sport di resistenza che negli sforzi brevi e intensi. Come parte di una dieta sportiva di base, i carboidrati dovrebbero coprire dal 50 al 55% della dieta quotidiana. In termini di indice glicemico (GI), i carboidrati possono essere classificati in 3 categorie:

  • Carboidrati ad alto indice glicemico : zucchero, miele, datteri, baguette, patate fritte, ecc.
  • Carboidrati a media glicemia : banana, succo d’arancia, pane bianco, riso bianco, pizza, pasticceria, ecc.
  • Carboidrati a basso indice glicemico : fruttosio, mela, pane ai cereali, pasta, soia, latte, ecc.

I carboidrati a basso indice glicemico devono essere favoriti nel quadro della pratica dello sport di resistenza, perché vengono lentamente e gradualmente assimilati dal corpo.
I carboidrati con un alto indice glicemico sono da preferire durante gli sforzi intensi perché forniscono energia rapidamente.

Per ulteriori : Tutto sui carboidrati

2. Proteine

Questi nutrienti sono coinvolti nel (ri) costruzione del corpo.

Si trovano in carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali, ecc.

Come parte della nutrizione sportiva convenzionale, le proteine ​​devono coprire dal 10 al 15% della razione alimentare giornaliera.

Per gli atleti che praticano bodybuilding, questa percentuale può essere aumentata perché le proteine ​​sono necessarie per la ricostruzione dei muscoli. Prende quindi da 1,8 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno con un apporto equilibrato di aminoacidi, inclusi aminoacidi ramificati essenziali, noti anche come BCAA.

Per ulteriori : Tutto sulle proteine

3. Lipidi

Questi nutrienti hanno a ruolo energetico importante, specialmente durante il attività sportive di resistenza, dove gli sforzi durano diverse ore.

Come parte della dieta dello sportivo, i lipidi devono coprire dal 30 al 35% della razione giornaliera di cibo.

I lipidi sono costituiti da diversi acidi grassi (GA):

Che tu sia atletico o no, devi soprattutto favorire GA insaturi (colesterolo buono) ed evitare la posizione GA Cis e Trans.

Per ulteriori : Tutto sui lipidi

Altre categorie di nutrienti

Se una buona distribuzione di carboidrati, proteine ​​e lipidi è essenziale nell’ambito di una buona alimentazione sportiva, è importante non dimenticare il micronutrienti così come l’acqua, nutriente essenziale per la vita. A differenza dei primi 3, questi non forniscono energia.

1. Micronutrienti

I micronutrienti includono vitamine, minerali e oligoelementi. Non possono essere creati dal corpo e deve essere imperativamente fornito da alimenti di qualità.

I micronutrienti hanno a ruolo protettivo del corpo e deve essere assimilato in maggiore quantità dagli atleti, perché consumano di più. In effetti, la perdita di micronutrienti a causa del sudore, delle urine e dell’intestino si accentua quando si pratica un’attività sportiva regolare.

Vitamine, minerali e oligoelementi si trovano principalmente in frutta, verdura, cereali, germe di grano, lievito di birra… Ma anche in integratori alimentari naturali come spirulina (Per saperne di più).

2. Acqua

Che tu sia atletico o meno, la tua quantità di acqua nel corpo è approssimativamente 65% del peso corporeo.

Come parte degli sport regolari, è essenziale mantenere questo tasso idratando regolarmente al fine di riprenditi bene e D & # 39;evitare il rischio di lesioni, ma anche per regolare la temperatura corporea e di spingendo la soglia della fatica fisica durante l’esercizio. Sapevi che una perdita dell’1% del peso corporeo in acqua corrisponde a una riduzione delle prestazioni muscolari del 10%?

Per mantenere al meglio il livello di idratazione del tuo corpo, sappilo ogni caloria consumata deve essere coperta da 1 ml di acqua. Ciò corrisponde, ad esempio, a una base di 1,4 litri al giorno a riposo per una donna di 60 kg (cfr. Calcola il suo metabolismo di base), a cui si aggiungerebbero 450 ml. di acqua per un jogging di 1 ora a 8 km / h (Cfr. spese sportive ed energetiche).

Maggiori informazioni su idratazione e micronutrienti durante la pratica di uno sport: leggi qui.

Quale distribuzione di pasti per lo sportivo?

Abbiamo visto che un’alimentazione sportiva di qualità richiede un apporto equilibrato di macronutrienti, micronutrienti e acqua. Solo come distribuire queste assunzioni nutrizionali durante il giorno? Ecco alcuni consigli per una buona distribuzione dei pasti, in percentuale della razione giornaliera totale. Ognuno deve quindi adattare questo schema in base alle esigenze del proprio sport.

  • Colazione : Dal 20 al 25% (frutta, latticini, cereali, pane integrale, ecc.).
  • Pranzo: Dal 35 al 40% (favorisce le proteine).
  • Cenando : Dal 30 al 35% (favorire i carboidrati e le verdure verdi).
  • Merenda possibile durante il giorno: 10%.

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