5 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare magra

Stai cercando un programma di bodybuilding completo per aumentare la massa muscolare e nient’altro che muscoli? Segui i nostri consigli per sfoggiare rapidamente biscotti di grandi dimensioni e ottimizzare il guadagno dei muscoli secchi.

Non credere a tutto ciò che ti viene detto!

Siamo molto spesso esposti a metodi miracolosi o esercizi che permettono a guadagno muscolare secco veloce. Ogni sportivo mette in evidenza i risultati e le sensazioni eccezionali ottenuti da questo o quel movimento. Oltre all’effetto molto accattivante di questi titoli, sono davvero efficaci per il tuo sviluppo muscolare? Cosa puoi aspettarti? Dovresti sempre provare a variare i tuoi esercizi?

David Costa, il nostro esperto di bodybuilding e autore della guida di bodybuilding JUST LIFT per progredire senza errori, spiega di cosa si tratta davvero. Ti presenta in questo articolo i suoi 5 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare e (ri) disegna il tuo corpo!

 

Un esercizio definitivo per guadagnare muscoli secchi?

Una delle ricchezze del bodybuilding è offrire centinaia di esercizi per costruire muscoli e rafforzarti. Così puoiadatta il tuo allenamento alle tue caratteristiche (obiettivi, punti forti / deboli …) e le tue possibili patologie per preservare il tuo corpo e farlo progredire.

 

Inoltre, è vero che, a seconda delle persone e della loro morfologia (struttura del loro scheletro), alcuni esercizi daranno sensazioni e risultati migliori grazie a una migliore sollecitazione muscolare. Pertanto, ci si chiede se esiste un esercizio finale che ti permetta di “esplodere” fisicamente e guadagnare muscoli rapidamente.

Se lo sviluppo muscolare si riduce alla scelta degli esercizi, sarebbe molto semplice ottenere un fisico privo di grassi, degno del bodybuilder Frank Zane, trovando il suo esercizio magico.

Purtroppo i progressi nei muscoli dipendono da diversi fattori che ho citato nei miei numerosi articoli, vale a dire:



E a peggiorare le cose, questi 3 elementi sono essi stessi soggetti alle leggi della fisiologia, dell’anatomia, della biomeccanica e delle scienze dell’alimentazione.

Inoltre, ricorda che mentre questi principi sono uguali per tutti, i tempi di adattamento variano notevolmente da persona a persona. Non essere sorpreso (e non scoraggiarti) nel vedere un uomo che guadagna muscoli asciutti più velocemente di te!



5 consigli per ottenere guadagno muscolare

Per aiutarti nello sviluppo muscolare, ecco i miei 5 consigli generali da applicare nei tuoi allenamenti. Ciò ti consentirà di sfruttare il massimo potenziale di ogni esercizio nell’ambito di un programma di aumento della massa muscolare secca.

1. Non dimenticare il riscaldamento

Un riscaldamento completo include alleviare la tensione, mobilizzazione delle articolazioni e dei muscoli, attivazione nervosa e aumento del range.

Un buon riscaldamento garantisce una buona sessione, migliori prestazioni, migliore attivazione muscolare, migliore recupero e meno lesioni.

2. Abbi cura della tua tecnica!

È essenziale assicurati che la tua tecnica e il posizionamento siano buoni. Sto parlando di bloccaggio articolare, guaina complessiva, traiettorie della barra, asse di spinta, posizione di supporto, respirazione e massimo targeting muscolare …

 

Concretamente, una buona tecnica garantisce una migliore attivazione muscolare, più prestazioni, sensazioni migliori, più risultati, più progressi e meno lesioni. La logica prosecuzione di un buon riscaldamento, insomma!

3. Adatta i tuoi esercizi

Non seguire gli esercizi che tutti fanno in palestra se hai dolore o disagio durante la loro realizzazione (se la tua tecnica è buona). Solo perché tutti li fanno non è un bene per te! Ad esempio, alternare tra panca e bilancieri in base ai propri sentimenti.

 

Tieni presente che esiste nessun esercizio obbligatorio per un rapido aumento della massa muscolare secca. Quindi, se un movimento ti dà disagio, non farlo, scegli una variante.

4. Senti i tuoi movimenti

Per un determinato movimento, devi essere in grado di farlo sentire accuratamente i muscoli coinvolti durante l’esercizio. In caso contrario, rivedi la tua tecnica.

Concentrati sui muscoli lavorati, cerca di migliorare la tua connessione cervello-muscolo per ottenere più risultati.

5. Mantenere spazio per i progressi

È necessario progredire nel corso delle settimane su un determinato esercizio, eseguendo più ripetizioni con lo stesso peso o mettendo più pesante per lo stesso numero di ripetizioni. In caso contrario, rivedi la struttura delle sessioni.

Il segreto della progressione è avere ripetizioni di riserva (margine) per ogni serie. In altre parole, addebiti di fare 12 ripetizioni ma ti fermi a 10 ripetizioni. Ciò significa che hai effettuato 10 ripetizioni con 2 ripetizioni di margine. Mantieni tra 1 e 4 ripetizioni di margine e farle evolvere nel corso delle settimane.

Il mio programma di allenamento per l’aumento muscolare

Dopo aver letto il capitolo precedente, non aspettarti di trovare esercizi magici o originali qui. Vi presento qui i 5 movimenti più completi coinvolgendo numerosi muscoli e offrendoti un chiaro margine di progresso in termini di prestazioni e aumento della massa muscolare secca. È una mia scelta se potessi fare solo 5 mosse.

1. Deadlift

Posizionamento iniziale: piedi paralleli, aprono la larghezza del bacino, le gambe piegate, la barra a terra contro gli stinchi e afferrata con una mano rivolta all’indietro e l’altra rivolta in avanti, distanziati un po ‘più delle spalle le spalle strette sulla schiena, il torace distesi, le braccia tese e in tensione, guardano dritto davanti, le spalle sopra la barra e i glutei dietro.

Esecuzione:
fissare la schiena e spingere i suoi piedi per raddrizzare mantenendo la schiena contratta. La barra scorre lungo le cosce. Una volta oltre le ginocchia, fai avanzare il bacino contro la barra per raddrizzare. Termina il movimento estraendo il torace (senza inclinare indietro il busto) e stringendo i glutei e le scapole (bloccando le spalle). Scendi inclinandoti in avanti quindi, una volta che la barra sotto le ginocchia, piega le gambe. Fai scorrere la barra lungo le cosce durante l’intero movimento senza arrotondare la schiena! Una volta che la barra è a terra, assicurarsi che il posizionamento sia corretto, quindi spingere e raddrizzare.

Respirazione:
inspirare durante la discesa, mantenere la respirazione salendo ed espirare alla fine della salita.

2. Pull-up (peso corporeo / ponderato)

Posizionamento iniziale: afferrare la barra con una spaziatura maggiore della larghezza delle spalle (tra 1,5 e 2 x a seconda della mobilità), con i palmi rivolti in avanti. Posiziona il busto sotto la barra, completamente immobile, le spalle rilassate e la parte bassa della schiena contratta.

Esecuzione: tirare i 2 bracci per montare il mento sopra la barra. Quando si tira, orientare i gomiti in avanti, gonfiare il busto, abbassare e ritrarre le scapole il più lontano possibile. Durante il sorteggio, i gomiti rimangono in avanti. Rilasciare durante la frenata fino a quando le braccia sono estese.

Respirazione: inspirare durante la discesa e scadere alla fine del sorteggio.

3. Squat

Posizionamento iniziale: i piedi si aprono alla larghezza delle spalle o leggermente più, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, le spalle libere sulla schiena, gli occhi dritti in avanti, le mani pendenti sulla barra, i gomiti posizionati sotto la barra, i glutei leggermente indietro, la barra appoggiata sulla parte superiore delle scapole e gli addominali stretti.

Esecuzione: piegare le gambe in orizzontale (bacino al ginocchio) allargando le ginocchia e tirando indietro i glutei. Le ginocchia si allontanano e sono almeno nell’asse dei piedi. Il busto è leggermente in avanti durante la discesa. Schiaccia bene i piedi e piega le ginocchia: le ginocchia sono come una molla che comprimeremo. Spingi le cosce per salire. Termina l’estensione completa della coscia senza bloccare le ginocchia!

Respirazione:
inspirare ed espirare alla fine della salita.

4. Pressa da banco militare (bilanciere / bilanciere)

Posizionamento iniziale: in piedi, i piedi larghi dalla larghezza del bacino, le gambe distese, i glutei e gli addominali stretti, il petto gonfio e il mento nascosto. Afferrare il bilanciere sulla larghezza delle spalle delle clavicole, gli avambracci verticali, i palmi delle mani rivolti in avanti, i gomiti sotto i polsi, i polsi non sono rotti.

Esecuzione: spingere la barra diritta verso l’alto fino a quando le braccia sono estese senza che le spalle si stacchino. Quando si sviluppa la barra, stringere gli addominali. Il corpo non si inarca un po ‘ma è necessario controllare questo camber. Non appena la barra attraversa la fronte, fai avanzare la testa e il busto sotto la barra. Alla fine del movimento, la barra è sopra le spalle. Mantenere sempre il posizionamento anche in caso di affaticamento. Abbassare lentamente la barra sulle clavicole.

Respirazione: inspirare durante la discesa ed espirare alla fine del movimento quando le braccia sono allungate.

5. Pressa da banco

Posizionamento iniziale: sdraiati sulla schiena, i piedi per terra o sulla panca, afferrare la barra con una spaziatura marcatamente maggiore della larghezza delle spalle, delle spalle basse e delle scapole incollate al suolo. Staccare la barra e posizionarla sopra i pettorali, gli addominali stretti.

Esecuzione: abbassare la barra sui pettorali flettendo le 2 braccia con i gomiti separati dal corpo, leggermente sotto la linea delle spalle. Quando la barra tocca il busto, spingere con entrambe le braccia verso l’alto e contrarre i muscoli pettorali, senza togliere le spalle alla fine del movimento.

Respirazione:
inspirare durante la discesa ed espirare alla fine della spinta.

Minimo 3 settimane per ottenere muscoli secchi

Ora hai tutte le informazioni essenziali per iniziare l’allenamento dedicato all’aumento della muscolatura secca. Nessun esercizio miracoloso, nessuna necessità di abbuffarsi di proteine, solo a programma completo di bodybuilding per un rapido guadagno muscolare e un corpo dal design accattivante, senza grassi.

Certo, non aspettarti che il tuo corpo si trasformi in pochi giorni. Ma mantieni la motivazione e osserverai il primi cambiamenti dopo 3-4 settimane. Vai a lavorare !

E per andare oltre …

Per beneficiare di 3 mesi di programma completo e scalabile, scopri JUST LIFT, il nuovo e-book di David disponibile Qui. Oltre 100 pagine di consigli per aiutarti ad aumentare la massa muscolare evitando gli errori troppo spesso subiti nel bodybuilding.

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