Programma di cibo secco: menu, cibo …

Alimenti da asciugare bene

Costruire un piano alimentare per asciugare significa organizzare la giornata con diversi pasti dietetici il cui apporto calorico deve essere sufficiente per bruciare i grassi mantenendo la massa muscolare. In generale, questo apporto calorico è inferiore all’aumento di massa e continua a diminuire con il progredire dell’obiettivo. Più precisamente, dovrai assolutamente conoscere la quantità di macronutrienti necessari (proteine, lipidi e carboidrati) per raggiungere una definizione muscolare di qualità. Si noti che abbiamo un esempio di un programma di alimenti secchi alla fine dell’articolo.

Tre regole importanti per i macronutrienti

Proteine ​​per una migliore essiccazione
Le proteine ​​aiutano a mantenere il tono muscolare e migliorare la combustione dei grassi. Scegli le proteine ​​nella tua dieta se vuoi ottenere una buona definizione muscolare.

Regola n. 1: molte proteine

Assicurati di mantenere un elevato apporto proteico al fine di mantenere la tua massa muscolare sensibile al catabolismo durante una dieta draconiana oltre a un’attività sportiva prolungata.

Regola n. 2: lipidi di buona qualità in quantità ragionevole

Si noti che è necessario rimuovere completamente i lipidi dagli alimenti industriali o trasformati (cottura di grassi, piatti pronti, fast food, ecc.). Preferisci oli grezzi e tutti gli alimenti sani contenenti grassi di buona qualità. Assicurati che questi alimenti forniscano Omega 3.

Regola n. 3: carboidrati, ridurre gradualmente

È importante notare che i carboidrati sono essenziali per mantenere un alto metabolismo del corpo. Le prese troppo basse influiscono sulle prestazioni. Al contrario, troppi carboidrati limitano la perdita di peso. Ridurre gradualmente l’assunzione di carboidrati per bruciare meglio le riserve di grasso corporeo.

Alimenti da favorire durante i periodi di siccità

Carne e pesce : prosciutto sgrassato, tonno in scatola, petto di pollo, carne rossa a basso contenuto di grassi (massimo 5%), salmone, nasello, albumi d’uovo …
Latticini
: 0% di ricotta, per le persone che supportano il suo contenuto di lattosio.
Alimenti ricchi di amido
: Preferisci cibi come farina d’avena, lenticchie, riso integrale, patate dolci, pane integrale, pasta ad esempio, con un basso indice glicemico.
Le verdure
: le verdure sono una fonte di vitamine, minerali, fibre alimentari e hanno poche calorie. Inoltre, puoi mangiarli a piacimento, in particolare le verdure verdi.
I frutti
: una o due volte al giorno, solo prima e dopo l’allenamento, perché spesso sono molto dolci.
grassi : frutti oleosi essiccati come noci, mandorle o nocciole e oli vergini come olio d’oliva, olio di colza o olio di noci. Mangiali crudi per goderne i benefici. L’olio di cocco e l’avocado sono anche ottimi alimenti per fornire grassi di buona qualità.
Le bevande : bere solo acqua (tra 2 e 2,5 litri al giorno, o anche di più a seconda delle esigenze personali). Non bere alcolici o bevande zuccherate ed evitare bibite senza zucchero.

Supplemento: scommessa su polvere proteica e bruciagrassi

Proteine ​​e brucia grassi ad asciugare
Le proteine ​​in polvere e i bruciagrassi sono gli integratori alimentari preferiti per la perdita di peso.

Bruciagrassi

I bruciagrassi sono integratori alimentari specifici per la definizione muscolare. Consentono di iperattivare il metabolismo al fine di creare un deficit calorico massimo e quindi accelerare la combustione dei grassi. Scoprite questo efficiente bruciatore di grassi su questo sito web

Polvere proteica

Hanno un valore biologico più elevato rispetto alla maggior parte delle proteine ​​alimentari e sono purificati da elementi non necessari come lattosio e zuccheri, per il massimo beneficio sul definizione muscolare.

Altri integratori alimentari possono essere aggiunti alla tua dieta

Per una perdita di grasso accelerata: L-carnitina, CLA HT
Per un migliore recupero muscolare: BCAA, complessi di aminoacidi, complessi multivitaminici.

Adatta il tuo programma alimentare in base al tuo livello

Principiante

L’apporto calorico giornaliero: 2.400 Kcal
Il tuo rapporto macronutrienti:
49% di carboidrati, 40% di proteine ​​e 11% di grassi
Numero di assunzioni di cibo:
6 al giorno, a distanza di 3-4 ore
Idratazione
: 0,04 litri per chilogrammo di peso corporeo

Intermedio

L’apporto calorico giornaliero: 2.500 Kcal
Il tuo rapporto macronutrienti:
48% di carboidrati, 42% di proteine ​​e 10% di grassi
Numero di assunzioni di cibo: 6 al giorno, a distanza di 3-4 ore
Idratazione: 0,04 litri per chilogrammo di peso corporeo

Confermato

L’apporto calorico giornaliero: 2.500 Kcal
Il tuo rapporto macronutrienti:
45% di carboidrati, 45% di proteine ​​e 10% di grassi
Numero di assunzioni di cibo:
6 al giorno, a distanza di 3-4 ore
Idratazione
: 0,04 litri per chilogrammo di peso corporeo

Adatta il tuo programma alimentare al tuo morfotipo

morfotipi
Il fabbisogno calorico giornaliero varia da individuo a individuo. Stabilisci il tuo programma alimentare in base al tuo morfotipo.

GLI ECTOMORFI

Generalmente hanno un fisico piuttosto secco, disegnato, abbastanza ben definito, dritto, magro, con membri lunghi.
Dovresti consumare almeno 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, 1 g di lipidi per kg di peso corporeo e 3 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

mesomorfi

Si presentano con un fisico abbastanza quadrato e ben muscoloso. Dovresti consumare almeno 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, 1 g di grassi per kg di peso corporeo e 2,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

endomorphs

Sono identificati dal loro fisico piuttosto rotondo, con arti corti e un osso grande.
Dieta ferrea:
2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, 0,8 g di grassi per kg di peso corporeo e 2 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

Sei consigli per mangiare bene durante la definizione muscolare

Varia i tuoi pasti: non esitare a variare i tuoi pasti per un maggiore piacere del gusto e non cadere nel disgusto di mangiare sempre la stessa cosa. Assicurati di contare le calorie.

Consuma abbastanza fibra:
la fibra rallenta la digestione di carboidrati e grassi, moderando la secrezione di insulina e l’accumulo di grasso.

Il rimbalzo dei carboidrati: aumentare l’assunzione di carboidrati da 100 a 200 g una o due volte a settimana aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno per evitare la perdita di massa muscolare e mantenere un alto metabolismo.

Suggerimenti per l'asciugatura

Nessun carboidrato prima di dormire: massimizzare la secrezione dell’ormone della crescita (GH) che protegge i muscoli e favorisce la perdita di grasso. I livelli di GH aumentano i primi 90 minuti di sonno. Un basso livello di zucchero nel sangue consente una massima secrezione di GH.

Impara a rilassarti : Prenditi il ​​tempo per mangiare e goderti i tuoi pasti. Lo stress rallenta la digestione e aumenta il livello di cortisolo nel sangue, facilitando la conservazione dei grassi.

Non esiste una dieta magica:
Non esiste una “dieta migliore” ma piuttosto la dieta migliore per te. Inizia con un apporto calorico ragionevole che fornisce proteine, carboidrati e grassi, quindi fai gli aggiustamenti mentre procedi per trovare la misura ideale.

Un esempio di un programma alimentare da asciugare

Colazione :
Una capsula Burner XT (o FG per donne)
arancia
Una ciotola di farina d’avena e 0% di farina bianca con un po ‘di miele
2 uova fritte

Spuntino mattutino:
Una manciata di mandorle intere non tostate, non pelate
Uno scoop di Isolate HT
Una fetta di pane integrale

Pranzo :
Bistecca tritata (5% di grassi)
Un cucchiaio di olio d’oliva
Mezzo piatto di fagiolini
Una ciotola di riso basmati

Spuntino pomeridiano:
2 fette di pane integrale
Uno scoop di Isolate HT
Una banana
Una capsula CLA HT

Cenando:
Una grande ciotola di insalata verde e la sua vinaigrette di casa
Una ciotola di lenticchie di corallo
Una cotoletta di pollo

Spuntino 2 ore prima di coricarsi (opzionale):
Una capsula di L-carnitina
Uno scoop di Pro 24 HT

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